Le programme de renforcement musculaire niveau 4 est basé sur l'endurance musculaire. Il s'inscrit dans la continuité du programme Niveau 3 et se compose d'exercices plus poussés.
De plus, 2 nouveaux éléments viennent s'ajouter au travail global préalable. Un exercice de renforcement musculaire des jambes, ainsi qu'un travail d'équilibre sur Swiss ball. Ces 2 nouvelles notions d'entraînement nécessitent toute votre attention.
En effet, ce programme demande un investissement plus conséquent à tous les niveaux. N'hésitez pas à me contacter pour toutes questions éventuelles.
Il est à réaliser en complément des entraînements physiques donnés en club. Ce programme nécessite des poids libres de 2 à 4kg.
Réaliser les exercices suivants 2 à 3 fois par semaine
Renforcement de la ceinture abdominale
Abdos Niveau 3
Réaliser 3 fois la série
Progression : 10 répétitions de chaque exercice
Stabilisation Niveau 2A
Maintenir 20" chaque position de la série
Réaliser 2 fois la série
Progression : maintenir 30" puis 45" chaque position
Dorsaux-Lombaires Niveau 1B
Réaliser 10 répétitions de chaque exercice
Réaliser 3 fois la série
Progression : réaliser 15 répétitions de chaque exercice
Renforcement poids du corps
Pompages Niveau 2
Réaliser 6 répétitions de chaque exercice et maintenir 5"
Réaliser 3 fois la série
Progression : 8 répétitions et maintenir 5" ; 10 répétitions et maintenir 5"
Dorsaux - Lombaires Niveau 2A avec Swiss Ball
Réaliser 10 répétitions des 2 exercices dynamiques
Maintenir 20" chaque position de stabilisation
Réaliser 2 fois la série
Progression : 15 répétitions et maintenir 30" en stabilisation
Swiss ball et poids libres
Poids libres Niveau 2A
Réaliser 5 répétitions de chaque exercice et maintenir 5"
Réaliser 2 fois la série
Progression : 10 répétitions et maintenir 5"
Equilibre Niveau 2 avec poids libres
Réaliser 1 fois la série
Partie 1 : Maintenir l'équilibre sans poids libres durant 30"
Partie 2 : Maintenir l'équilibre avec poids libres durant 30"
Progression partie 1 et 2: maintenir 1 minute
Partie 3 : Réaliser 10 répétitions de chaque exercice et maintenir 10" entre les exercices.
Progression partie 3 : 15 répétitions, maintenir 15"
Progression globale : Réaliser 2 fois la série par séance d'entraînement
Renforcement musculaire des jambes
Jambes Niveau 1A
Réaliser 3 fois la série
Avec Swiss ball : Réaliser 10 répétitions des 2 exercices
Progression : 15 répétitions
Montée de banc : Réaliser 10 montées avec une barre de 10kg
Progression : 20 montées de banc
NB : Il n'est pas nécessaire d'augmenter la charge dans l'optique d'un programme d'endurance musculaire
Elastique
1ère série : Squat - Deltoïdes - Biceps
Réaliser 10 répétitions de chaque exercice
Réaliser 2 fois la série
Progression : 15 répétitions
2e série : Biceps - Deltoïdes - Trapèzes - Chaîne posterieure
Réaliser 10 répétitions de chaque exercice
Réaliser 2 fois la série
Progression : 15 répétitions
3e série : Dos - Pectoraux
Réaliser 10 répétitions de chaque exercice
Réaliser 2 fois la série
Progression : 15 répétitions
