Programme Abdo-Dos Niveau 2

Notion d' Equilibre Musculaire 

Le renforcement musculaire vise une amélioration des qualités physiques tout en respectant l’équilibre du corps. Le corps humain se compose de muscles agonistes et antagonistes. En effet, pour un muscle effectuant un type de mouvement (exemple : la flexion du bras par le biceps), son muscle antagoniste effectuera le mouvement opposé (exemple : extension du bras par le triceps).

Il est donc primordial de travailler l’ensemble des muscles agonistes et antagonistes afin de respecter l’équilibre global du corps.

Dans le cas des abdominaux, nous travaillerons donc également la partie lombaire du dos, afin d’éviter tout déséquilibre de la ceinture abdomino-lombaire.

L'équilibre musculaire est essentiel à un développement physique harmonieux.

Le renforcement de la ceinture abdomino-lombaire est la base de tout travail musculaire.

 

Renforcement de la ceinture abdominale

Abdos Niveau 1

Réaliser 10 répétitions de chaque exercice

Réaliser 2 fois la série

Progression : réaliser 3 fois la série

 

 

 

Abdos Niveau 2

Réaliser 10 répétitions de chaque exercice

Réaliser 2 fois la série

Progression : réaliser 3 fois la série

 

 

Abdos Niveau 3

Réaliser 10 répétitions de chaque exercice

Réaliser 2 fois la série

Progression : réaliser 3 fois la série

 

 

Dorsaux - Lombaires Niveau 1B

Réaliser 10 répétitions de chaque exerice

Réaliser 2 fois la série

Progression : réaliser 3 fois la série

 


Stabilisation

Stabilisation Niveau 1B

Maintenir 10" chaque position de la série

Réaliser 2 fois la série

Progression : maintenir 20" puis 30" chaque position

 

 

Stabilisation Niveau 2A

 

Maintenir 20" chaque position de la série

Réaliser 2 fois la série

Progression : maintenir 30" chaque position

 


Swiss Ball

Dorsaux - Lombaires Niveau 2B avec Swiss Ball

Réaliser 10 répétitions des 2 exercices dynamiques

Maintenir 20" chaque position de stabilisation

Réaliser 2 fois la série

Progression : 15 répétitions et maintenir 30" en stabilisation

 

 

Swiss Ball Equilibre Niveau 1

Maintenir 10 secondes chaque position de la série

Réaliser 2 fois la série

Progression : maintenir 30" chaque position ; réaliser toute la série les yeux fermés, utiliser des poids libres (2kg) bras tendus


 


 Elastique 

Biceps - Deltoïdes - Trapèzes - Chaîne posterieure

 

Réaliser 10 répétitions de chaque exercice

Réaliser 2 fois la série

Progression : 15 répétitions

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"Grâce à toi et ton équipe, les jeunes de l'Orée ont bénéficié d'une formation exemplaire, et cette contribution a aidé le club a décrocher de nombreux titres."

Alain Geens, Royal Orée