Programme Renforcement Musculaire Niveau 4

Le programme de renforcement musculaire niveau 4 est basé sur l'endurance musculaire. Il s'inscrit dans la continuité du programme Niveau 3 et se compose d'exercices plus poussés.

De plus, 2 nouveaux éléments viennent s'ajouter au travail global préalable. Un exercice de renforcement musculaire des jambes, ainsi qu'un travail d'équilibre sur Swiss ball. Ces 2 nouvelles notions d'entraînement nécessitent toute votre attention.

En effet, ce programme demande un investissement plus conséquent à tous les niveaux. N'hésitez pas à me contacter pour toutes questions éventuelles.

Il est à réaliser en complément des entraînements physiques donnés en club. Ce programme nécessite des poids libres de 2 à 4kg. 

Réaliser les exercices suivants 2 à 3 fois par semaine

Renforcement de la ceinture abdominale

Abdos Niveau 3 

Réaliser 3 fois la série 

Progression : 10 répétitions de chaque exercice

 

 

 

Stabilisation Niveau 2A

Maintenir 20" chaque position de la série

Réaliser 2 fois la série

Progression : maintenir 30" puis 45" chaque position

 

 

Dorsaux-Lombaires Niveau 1B

Réaliser 10 répétitions de chaque exercice

Réaliser 3 fois la série

Progression : réaliser 15 répétitions de chaque exercice

 

 


 

Renforcement poids du corps

Pompages Niveau 2

Réaliser 6 répétitions de chaque exercice et maintenir 5"

Réaliser 3 fois la série

Progression : 8 répétitions et maintenir 5" ; 10 répétitions et maintenir 5"

 

 

 

Dorsaux - Lombaires Niveau 2A avec Swiss Ball

Réaliser 10 répétitions des 2 exercices dynamiques

Maintenir 20" chaque position de stabilisation

Réaliser 2 fois la série

Progression : 15 répétitions et maintenir 30" en stabilisation 

 


 

Swiss ball et poids libres

Poids libres Niveau 2A

Réaliser 5 répétitions de chaque exercice et maintenir 5"

Réaliser 2 fois la série

Progression :  10 répétitions et maintenir 5"

 

 

 

Equilibre Niveau 2 avec poids libres

Réaliser 1 fois la série

Partie 1 : Maintenir l'équilibre sans poids libres durant 30"

Partie 2 : Maintenir l'équilibre avec poids libres durant 30"

Progression partie 1 et 2: maintenir 1 minute

Partie 3 : Réaliser 10 répétitions de chaque exercice et maintenir 10" entre les exercices.

Progression partie 3 : 15 répétitions, maintenir 15"

Progression globale : Réaliser 2 fois la série par séance d'entraînement

 

 


 

Renforcement musculaire des jambes 

Jambes Niveau 1A

Réaliser 3 fois la série

Avec Swiss ball : Réaliser 10 répétitions des 2 exercices

Progression : 15 répétitions

Montée de banc : Réaliser 10 montées avec une barre de 10kg

Progression : 20 montées de banc

NB : Il n'est pas nécessaire d'augmenter la charge dans l'optique d'un programme d'endurance musculaire

 

 


 

Elastique 

1ère série : Squat - Deltoïdes - Biceps

Réaliser 10 répétitions de chaque exercice

Réaliser 2 fois la série

Progression : 15 répétitions

 

 

2e série : Biceps - Deltoïdes - Trapèzes - Chaîne posterieure

Réaliser 10 répétitions de chaque exercice

Réaliser 2 fois la série

Progression : 15 répétitions

 

 

3e série : Dos - Pectoraux

Réaliser 10 répétitions de chaque exercice

Réaliser 2 fois la série

Progression : 15 répétitions

 

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