Programme Renforcement Musculaire Niveau 3

Le programme de renforcement musculaire niveau 3 est basé sur l'endurance musculaire. Il est à réaliser en complément des entraînements physiques donnés en club. Ce programme nécessite des poids libres de 2 à 4kg. 

Réaliser les exercices suivants 2 à 3 fois par semaine

 

Renforcement de la ceinture abdominale

Abdos Niveau 3 

Réaliser 3 fois la série 

Progression : 10 répétitions de chaque exercice

 

 

 

Stabilisation Niveau 1A

Maintenir 15" chaque position de la série

Réaliser 2 fois la série

Progression : maintenir 20" puis 30" chaque position

 

 

 

Stabilisation Niveau 1B

Maintenir 10" chaque position de la série

Réaliser 2 fois la série

Progression : maintenir 20" puis 30" chaque position

 

 

 

Dorsaux-Lombaires Niveau 1B

Réaliser 5 répétitions de chaque exercice

Réaliser 2 fois la série

Progression : réaliser 10 répétitions de chaque exercice

 

 


Renforcement poids du corps

Pompages Niveau 2

Réaliser 4 répétitions de chaque exercice et maintenir 5"

Réaliser 2 fois la série

Progression : 6 répétitions et maintenir 5" ; 8 répétitions et maintenir 5" ; 10 répétitions et maintenir 5"

 


  

 

Swiss ball et poids libres

Poids libres Niveau 1A

Réaliser 5 répétitions de chaque exercice

Réaliser 2 fois la série

Progression : réaliser 10 répétitions de chaque exercice

 

 

Poids libres Niveau 1B

Réaliser 5 répétitions de chaque exercice

Réaliser 2 fois la série

Progression : réaliser 10 répétitions de chaque exercice

 

 


 

 

Elastique 

1ère série : Squat - Deltoïdes - Biceps

Réaliser 10 répétitions de chaque exercice

Réaliser 2 fois la série

Progression : 15 répétitions

 

 

2e série : Biceps - Deltoïdes - Trapèzes - Chaîne posterieure

Réaliser 10 répétitions de chaque exercice

Réaliser 2 fois la série

Progression : 15 répétitions

 

 

 

3e série : Dos - Pectoraux

Réaliser 10 répétitions de chaque exercice

Réaliser 2 fois la série

Progression : 15 répétitions

 

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"Grâce à toi et ton équipe, les jeunes de l'Orée ont bénéficié d'une formation exemplaire, et cette contribution a aidé le club a décrocher de nombreux titres."

Alain Geens, Royal Orée